Workshop gratuito in cui presenterò sintomi, cause e vissuti del disturbo d'ansia ed alcune tecniche di rilassamento.
Presso l'associazione Oltrecielo, via Acquanegra 3 Pavia (Borgo Ticino).
È gradita la prenotazione con mail: e.vlacos@gmail.com o per telefono (anche con sms) al 340 7998509.
lunedì 13 giugno 2011
sabato 11 giugno 2011
COME GESTIRE L'ANSIA ATTRAVERSO LE TECNICHE DI RILASSAMENTO.
Nell’uomo lo stress protratto e ripetuto genera ansia.
In molti casi quindi l’ansia arriva all’osservazione del terapeuta come una risposta emozionale eccessiva rispetto all’entità reale degli stimoli a cui l’individuo è sottoposto. Uno stato disturbante e fonte di sofferenza.
L’ansia è una condizione emozionale particolare caratterizzata da uno stato di apprensione, disagio, aumento della tensione fisica e psichica, preoccupazione,stato di attesa, senso di anticipazione del pericolo, senso di paura e ridotto senso di controllo da parte del soggetto.
I sintomi fisici e psichici sono molto personali e possono essere d’intensità variabile da caso a caso.
Tipiche manifestazioni psichiche sono:
Apprensione, senso del pericolo, tensione, paura immotivata, irrequietezza motoria, crisi di panico o intensa affaticabilità fisica e psichica, tendenza alla distrazione, difficoltà alla concentrazione, insonnia.
Tipiche manifstazioni fisiche (detti psicosomatici):
Aritmie, aumento della frequenza cardiaca, aumento della frequenza respiratoria, aumento della pressione arteriosa.
Se ci soffermiamo su questi ultimi sintomi psicosomatici, a cosa possiamo pensare?
Pensate per esempio ad una aggressione fisica da parte di uno sconosciuto. Che cosa accade nel corpo di chi sta ricevendo un’aggressione? Esattamente quei cambiamenti fisiologici che sono anche le manifestazioni dell’ansia.
Ecco quindi che il corpo si prepara ad un’aggressione ed aumentando il battito cardiaco, la respirazione, la pressione arteriosa (e quindi piu ossigeno ai nostri muscoli) , il corpo si prepara ad un’ipotetica fuga o risposta all’aggressione.
L’ansia si presenta spesso nelle persone normali per motivi più o meno giustificati, e appare controllabile: l’ansia patologica si riferisce ad espressioni di durata ed intensità del tutto sproporzionale ai motivi addotti. In genere essa è reattiva: ovvero legata a qualche avvenimento esterno e soprattutto a situazioni conflittuali.
Mentra la paura e lo stress sono legati ad eventi che si verificano oggettivamente.
Esistono due tipi di stress: eustrss (stress buono) e distress (stress cattivo). Dallo stress buono possiamo dire che in certi eventi si crea uno stato d'ansia preparatorio che ci permette di arrivare ad un livello di attivazione ottimale per portare a compimento l'obiettivo che ci siamo posti. I momenti duri è quando si passa da uno stress buono ad uno cattivo (distress) che crea una situazione di malessere, di disagio e di blocco, durante il quale la persona ha difficoltà a sfolgere qualsiasi attività, sebbene lo desideri.
È stata sottolineata l’importanza del sistema nervoso simpatico a livello cardiovascolare durante lo stato d’ansia.
Il sistema nervoso simpatico (detto anche ortosimpatico per contrapporlo al parasimpatico) costituisce una parte del sistema nervoso autonomo.
I neurotrasmettitori del sistema simpatico sono noradrenalina e adrenalina, ecco perché il termine adrenergico è usato per riferirsi al sistema nervoso simpatico.
Sono proprio quei neuro trasmettitori che circolano quando proviamo uno stato di allerta e di paura, con la sola differenza che durante uno stato d'ansia l'attivazione si protrae a lungo, generando un'esaurimento delle forze fisiche e psichiche.
ALTERAZIONI FISIOLOGICHE NELLA REAZIONE D’ANSIA:
- Aumento della tensione muscolare generale e/o distrettuale;
- Aumento della frequenza cardiaca;
- Possibili aritmie;
- Aumento della pressione artreiosa sistolica;
- Vasocostrizione periferica;
- Diminuzione della temperatura cutanea;
- Aumento della frequenza e irregolarità respiratorie;
- Modifica della secrezione e motilità gastrointestinale;
- Dilatazione pupillare;
- Aumento della sudorazione;
- Aumento dei riflessi osteotendinei;
- Aumento del consumo d’ossigeno (sensazione di mancanza d’aria);
- Aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina (sistema simpatico);
- Aumento di livelli ormonali di acetilcolina e di cortisolo (ormoni dello stress, ghiandola surrenale);
- Aumento dell’ormone GH somatotropo;
- Aumento di prolatina;
- Aumento di ormoni tiroidei
DISTURBI DI ORGANI ED APPARATI ASSOCIATI ALL’ANSIA:
Apparato cariovascolare: sindrome vasovagale (vertigini, lipotimia) tachicardia, palpitazioni,aritmie;
Apparato gastrointestinale: anoressia, vomito, dolori crampiformi addominali, diarrea, stipsi, aerofagia, gastrite, ulcera peptica, colon irritabile
Apparato urogenitale: disturbi mestruali, difficoltà nella minzione, pollacchiuria, ritenzione (nei maschi)
Apparato muscolare: dolore secondario ad aumentato tono muscolare (dolori crampiformi), cefalea temporale o occipitale o muscolotensiva, lombalgie, mialgie nei vari distretti muscolari, affaticamento, tremori
Apparato respiratorio: sindrome da iperventilazione, broncospasmo, asma, dispnea
Apparato cutaneo: orticaria, prurito
Apparato neuropsichico: astenia, vertigini, cefalea (muscolotensiva, emicrania), ansia, depressione (e perdita di autostima), insonnia, anoressia, bulimia, sindrome del burn out professionale.
In molti casi quindi l’ansia arriva all’osservazione del terapeuta come una risposta emozionale eccessiva rispetto all’entità reale degli stimoli a cui l’individuo è sottoposto. Uno stato disturbante e fonte di sofferenza.
L’ansia è una condizione emozionale particolare caratterizzata da uno stato di apprensione, disagio, aumento della tensione fisica e psichica, preoccupazione,stato di attesa, senso di anticipazione del pericolo, senso di paura e ridotto senso di controllo da parte del soggetto.
I sintomi fisici e psichici sono molto personali e possono essere d’intensità variabile da caso a caso.
Tipiche manifestazioni psichiche sono:
Apprensione, senso del pericolo, tensione, paura immotivata, irrequietezza motoria, crisi di panico o intensa affaticabilità fisica e psichica, tendenza alla distrazione, difficoltà alla concentrazione, insonnia.
Tipiche manifstazioni fisiche (detti psicosomatici):
Aritmie, aumento della frequenza cardiaca, aumento della frequenza respiratoria, aumento della pressione arteriosa.
Se ci soffermiamo su questi ultimi sintomi psicosomatici, a cosa possiamo pensare?
Pensate per esempio ad una aggressione fisica da parte di uno sconosciuto. Che cosa accade nel corpo di chi sta ricevendo un’aggressione? Esattamente quei cambiamenti fisiologici che sono anche le manifestazioni dell’ansia.
Ecco quindi che il corpo si prepara ad un’aggressione ed aumentando il battito cardiaco, la respirazione, la pressione arteriosa (e quindi piu ossigeno ai nostri muscoli) , il corpo si prepara ad un’ipotetica fuga o risposta all’aggressione.
L’ansia si presenta spesso nelle persone normali per motivi più o meno giustificati, e appare controllabile: l’ansia patologica si riferisce ad espressioni di durata ed intensità del tutto sproporzionale ai motivi addotti. In genere essa è reattiva: ovvero legata a qualche avvenimento esterno e soprattutto a situazioni conflittuali.
Mentra la paura e lo stress sono legati ad eventi che si verificano oggettivamente.
Esistono due tipi di stress: eustrss (stress buono) e distress (stress cattivo). Dallo stress buono possiamo dire che in certi eventi si crea uno stato d'ansia preparatorio che ci permette di arrivare ad un livello di attivazione ottimale per portare a compimento l'obiettivo che ci siamo posti. I momenti duri è quando si passa da uno stress buono ad uno cattivo (distress) che crea una situazione di malessere, di disagio e di blocco, durante il quale la persona ha difficoltà a sfolgere qualsiasi attività, sebbene lo desideri.
È stata sottolineata l’importanza del sistema nervoso simpatico a livello cardiovascolare durante lo stato d’ansia.
Il sistema nervoso simpatico (detto anche ortosimpatico per contrapporlo al parasimpatico) costituisce una parte del sistema nervoso autonomo.
I neurotrasmettitori del sistema simpatico sono noradrenalina e adrenalina, ecco perché il termine adrenergico è usato per riferirsi al sistema nervoso simpatico.
Sono proprio quei neuro trasmettitori che circolano quando proviamo uno stato di allerta e di paura, con la sola differenza che durante uno stato d'ansia l'attivazione si protrae a lungo, generando un'esaurimento delle forze fisiche e psichiche.
ALTERAZIONI FISIOLOGICHE NELLA REAZIONE D’ANSIA:
- Aumento della tensione muscolare generale e/o distrettuale;
- Aumento della frequenza cardiaca;
- Possibili aritmie;
- Aumento della pressione artreiosa sistolica;
- Vasocostrizione periferica;
- Diminuzione della temperatura cutanea;
- Aumento della frequenza e irregolarità respiratorie;
- Modifica della secrezione e motilità gastrointestinale;
- Dilatazione pupillare;
- Aumento della sudorazione;
- Aumento dei riflessi osteotendinei;
- Aumento del consumo d’ossigeno (sensazione di mancanza d’aria);
- Aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina (sistema simpatico);
- Aumento di livelli ormonali di acetilcolina e di cortisolo (ormoni dello stress, ghiandola surrenale);
- Aumento dell’ormone GH somatotropo;
- Aumento di prolatina;
- Aumento di ormoni tiroidei
DISTURBI DI ORGANI ED APPARATI ASSOCIATI ALL’ANSIA:
Apparato cariovascolare: sindrome vasovagale (vertigini, lipotimia) tachicardia, palpitazioni,aritmie;
Apparato gastrointestinale: anoressia, vomito, dolori crampiformi addominali, diarrea, stipsi, aerofagia, gastrite, ulcera peptica, colon irritabile
Apparato urogenitale: disturbi mestruali, difficoltà nella minzione, pollacchiuria, ritenzione (nei maschi)
Apparato muscolare: dolore secondario ad aumentato tono muscolare (dolori crampiformi), cefalea temporale o occipitale o muscolotensiva, lombalgie, mialgie nei vari distretti muscolari, affaticamento, tremori
Apparato respiratorio: sindrome da iperventilazione, broncospasmo, asma, dispnea
Apparato cutaneo: orticaria, prurito
Apparato neuropsichico: astenia, vertigini, cefalea (muscolotensiva, emicrania), ansia, depressione (e perdita di autostima), insonnia, anoressia, bulimia, sindrome del burn out professionale.
..LE TECNICHE DI RILASSAMENTO
Le terapie di rilassamento riducono le modificazioni sui vari organi e apparati, indotte nella reazine d’ansia e ristabiliscono l’equilibrio fisico e mentale della persona.
Il rilassamento può essere definito come l’opposto all’attivazione; non è necessariamente uno stato di riposo, ma di normalizazione delle funzioni vitali
Reazioni fisiologiche al rilassamento:
- Rallentamento della frequenza respiratoria;
- Riduzione del consumo d’ossigeno;
- Rallentamento e normalizzazione della frequenaza cardiaca;
- Normalizzazione della pressione arteriosa;
- Normalizzazione del diametro pupillare;
- Normalizzazione della sudorazione;
- Diminuzione e normalizzazione del tono della muscolatura scheletrica;
- Normalizzazione della funzione degli organi e apparati;
- Normalizzazione della secrezione ormonale;
- Stato di benessere fisico e psicofisico
Consiste in un abbassamento generale dell’intensità di ecitazione dell’organismo.
Le complesse reazioni fisiologiche che avvengono durante lo stato di rilassamento non devono essere confuse con quelle del sonno. Il rilassamento produce una riduzione e una regolazione dell’attivazione di numerose funzioni dell’organismo.
Reazioni psicologiche del rilassamento:
- Sensazione di tranquillità e benessere;
- Autocontrollo di fronte a stimoli stressanti interni ed esterni;
- Controllo delle emozioni;
- Equilibrio psiofisico;
- Attivazione di funzioni mentali quali attenzione e concentrazione.
Consente di mantenere un equilibrio nell’interazione delle funzioni fisiologiche.
Questo miglioramento non è fine a se stess, ma pone l’uomo in prima persona di fronte alla concretezza e al significato dei propri vissuti, alla propria realtà individuale, al proprio essere nelle relazioni interpersonali, portandolo ad una apertura che gli permette di ampliare il proprio orizzonte personale.
Un bagaglio prezioso per tutta la vita.
ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE CONTROLLATA
Chiudi gli occhi;
Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre;
Spingi l'aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i polmoni;
Trattieni il respiro per circa tre secondi;
Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;
Espira lentamente contando fino a cinque;
Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;
Ripeti l'operazione;
Concentra l'attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace;
Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;
Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni;
Fai scorrere via i pensieri insieme all'aria che esce dal tuo corpo;
Mantieniti calmo e rilassato;
Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l'esercizio per dieci minuti;
Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.
RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON
Storia.
Edmund Jacobson è il creatore del metodo di rilassamento meglio conosciuto come Rilassamento progressivo di Jacobson.
Ai principi del 20´secolo inventò un metodo per rilassarsi la cui finaità era provocare una tranquillità mentale e sopprimere progressivamente la tensione muscolare.
Secondo Jacobson imparando a tendere e a rilassare gruppi di muscoli, una persona può eliminare quasi completamente, le contrazioni muscolari e sperimentare un rilassamento profondo.
Nel 1938 termina i suoi studi sulle tecniche di rilassamento. Tuttavia la quantità di ore proposte da Jacombson per l’applicazione della tecnica erano tantissime (fino a 9 ore al giorno). Così Joseph Wolpe (uno psichiatra sudafricano-statunitense) adattò la tecnica ad una modalità di svolgimento della durata di 20 minuti, da ripetere 2 volte al giorno.
Il procedimento di Wolpe era simile a quello di Jacobson.
TECNICA.
Questa tecnica ci insegnerà a differenziare chiaramente cosa è tensione e cosa è rilassamento. Quindi ci insegnerà come noi stessi possiamo controllare la nostra tensione.
La persona tende sempre ad autoesplorare le sue sensazioni e a dare ad esse un sinificato. Quando si pone in relazione le sensazioni alla paura, allora si allarma e potrebbero apparire stati di ansia.
E paradossalmente la propria sensazione di rilassamento potrebbe infastidire la persona che ne fa esperienza per non riconoscerla come qualcosa a cui è abituata.
Non significa che dopo l’apprendimento di queste tecniche non si ritorni a provare stati di ansia nella loro vita (cosa impossibile anche in una persona “sana”), ma probabilmente ci si potrà abituare all’ansia e si potrà imparare a non temerla come qualcosa di orribile, come se fosse un sintomo precursore di un infarto, la perdita di conoscenza, pazzia o qualcosa di simile.
Con la pratica e il tempo gli stati d’ansia smetteranno di essere un problema e la sua apparizione sarà ogni volta meno intensa e frequente nel tempo.
Dovremmo praticare questo esercizio 2 volte al giorno prima di
affrontare una situazione stressante perchè ci potrà aiutare a mantenere un livello basso di ansia e a perdere paura in certe situazioni.
Il rilassamento per chi volesse provarlo lo trova su qualsiasi sito internet, basta cercare in google. Io qui mi limito solo a presentarlo.
Invece chi volesse sperimentarlo con me, posso condurlo sia in sessioni individuali che di gruppo.
Bibliografia: "Mental training nello sport" di Maria Paola Brugnoli
Il rilassamento può essere definito come l’opposto all’attivazione; non è necessariamente uno stato di riposo, ma di normalizazione delle funzioni vitali
Reazioni fisiologiche al rilassamento:
- Rallentamento della frequenza respiratoria;
- Riduzione del consumo d’ossigeno;
- Rallentamento e normalizzazione della frequenaza cardiaca;
- Normalizzazione della pressione arteriosa;
- Normalizzazione del diametro pupillare;
- Normalizzazione della sudorazione;
- Diminuzione e normalizzazione del tono della muscolatura scheletrica;
- Normalizzazione della funzione degli organi e apparati;
- Normalizzazione della secrezione ormonale;
- Stato di benessere fisico e psicofisico
Consiste in un abbassamento generale dell’intensità di ecitazione dell’organismo.
Le complesse reazioni fisiologiche che avvengono durante lo stato di rilassamento non devono essere confuse con quelle del sonno. Il rilassamento produce una riduzione e una regolazione dell’attivazione di numerose funzioni dell’organismo.
Reazioni psicologiche del rilassamento:
- Sensazione di tranquillità e benessere;
- Autocontrollo di fronte a stimoli stressanti interni ed esterni;
- Controllo delle emozioni;
- Equilibrio psiofisico;
- Attivazione di funzioni mentali quali attenzione e concentrazione.
Consente di mantenere un equilibrio nell’interazione delle funzioni fisiologiche.
Questo miglioramento non è fine a se stess, ma pone l’uomo in prima persona di fronte alla concretezza e al significato dei propri vissuti, alla propria realtà individuale, al proprio essere nelle relazioni interpersonali, portandolo ad una apertura che gli permette di ampliare il proprio orizzonte personale.
Un bagaglio prezioso per tutta la vita.
ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE CONTROLLATA
Chiudi gli occhi;
Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre;
Spingi l'aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i polmoni;
Trattieni il respiro per circa tre secondi;
Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;
Espira lentamente contando fino a cinque;
Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;
Ripeti l'operazione;
Concentra l'attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace;
Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;
Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni;
Fai scorrere via i pensieri insieme all'aria che esce dal tuo corpo;
Mantieniti calmo e rilassato;
Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l'esercizio per dieci minuti;
Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.
RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON
Storia.
Edmund Jacobson è il creatore del metodo di rilassamento meglio conosciuto come Rilassamento progressivo di Jacobson.
Ai principi del 20´secolo inventò un metodo per rilassarsi la cui finaità era provocare una tranquillità mentale e sopprimere progressivamente la tensione muscolare.
Secondo Jacobson imparando a tendere e a rilassare gruppi di muscoli, una persona può eliminare quasi completamente, le contrazioni muscolari e sperimentare un rilassamento profondo.
Nel 1938 termina i suoi studi sulle tecniche di rilassamento. Tuttavia la quantità di ore proposte da Jacombson per l’applicazione della tecnica erano tantissime (fino a 9 ore al giorno). Così Joseph Wolpe (uno psichiatra sudafricano-statunitense) adattò la tecnica ad una modalità di svolgimento della durata di 20 minuti, da ripetere 2 volte al giorno.
Il procedimento di Wolpe era simile a quello di Jacobson.
TECNICA.
Questa tecnica ci insegnerà a differenziare chiaramente cosa è tensione e cosa è rilassamento. Quindi ci insegnerà come noi stessi possiamo controllare la nostra tensione.
La persona tende sempre ad autoesplorare le sue sensazioni e a dare ad esse un sinificato. Quando si pone in relazione le sensazioni alla paura, allora si allarma e potrebbero apparire stati di ansia.
E paradossalmente la propria sensazione di rilassamento potrebbe infastidire la persona che ne fa esperienza per non riconoscerla come qualcosa a cui è abituata.
Non significa che dopo l’apprendimento di queste tecniche non si ritorni a provare stati di ansia nella loro vita (cosa impossibile anche in una persona “sana”), ma probabilmente ci si potrà abituare all’ansia e si potrà imparare a non temerla come qualcosa di orribile, come se fosse un sintomo precursore di un infarto, la perdita di conoscenza, pazzia o qualcosa di simile.
Con la pratica e il tempo gli stati d’ansia smetteranno di essere un problema e la sua apparizione sarà ogni volta meno intensa e frequente nel tempo.
Dovremmo praticare questo esercizio 2 volte al giorno prima di
affrontare una situazione stressante perchè ci potrà aiutare a mantenere un livello basso di ansia e a perdere paura in certe situazioni.
Il rilassamento per chi volesse provarlo lo trova su qualsiasi sito internet, basta cercare in google. Io qui mi limito solo a presentarlo.
Invece chi volesse sperimentarlo con me, posso condurlo sia in sessioni individuali che di gruppo.
Bibliografia: "Mental training nello sport" di Maria Paola Brugnoli
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